A menopausa e o climatério

A menopausa é um estágio na vida da mulher, definido clinicamente como a interrupção permanente dos ciclos menstruais resultante da perda da atividade ovariana. Já o climatério é caracterizado por mudanças biológicas, devido ao declínio da fertilidade, mudanças hormonais, em função da diminuição da atividade ovariana, e mudanças clínicas consequentes das alterações do ciclo menstrual. 

Esse estágio de vida ocorre normalmente entre 45 e 55 anos, podendo variar para algumas mulheres, dependendo de fatores como raça, genética e estilo de vida que levam. De modo geral, a fase do climatério é marcada por intensas ondas de calor, sudorese, alterações do humor como irritabilidade e melancolia, secura vaginal, diminuição do desejo sexual, ressecamento da pele, aumento do risco cardiovascular pela diminuição dos níveis de estrogênio, osteoporose (diminuição da quantidade de massa óssea deixando os ossos frágeis), artralgias (dores nas articulações), insônia e incontinência urinária.

Alimentação 

A mudança na dieta, com introdução de alimentos saudáveis como as frutas, verduras, leguminosas (soja, feijão, lentilha...), cereais integrais, sementes, casatanhas, leite e derivados, carnes magras e óleos vegetais (como o azeite e óleo de canola, soja e girassol), é uma das maneiras melhor de se amenizar os sintomas da menopausa e garantir melhor qualidade para sua saúde. E dentro desses grupos de alimentos, podemos destacar alguns alimentos e nutrientes que são de consumo indispensável, tais como: 

• Soja: contêm os fitoestrogênios chamados flavonoides, substâncias químicas com propriedades hormonais semelhantes às do organismo humano. Como mulheres na menopausa têm deficiência do estrogênio, os flavonoides agem como complemento desse hormônio, reduzindo os sintomas da menopausa, citados acima. 
• Cereais integrais e frutas: são ótimas fontes de carboidratos complexos e fibras, nutrientes capazes de estabilizar os níveis de açúcar do sangue, ajudando a controlar o desejo de consumir doces. As fibras também ajudam no controle do diabetes, das dislipidemias e da pressão arterial, além de manter o intestino em correto funcionamento, prevenindo a prisão de ventre. Os cereais integrais e as frutas são também boas fontes de vitaminas e sais minerais, importantes para o equilíbrio do organismo. Vitaminas do complexo B, principalmente a B6 e o ácido fólico, são auxiliares na manutenção do humor e bem estar. A vitamina B6 é encontra no farelo de trigo, melado, leite, arroz integral, cereais integrais, aveia, banana, batata, melão, aves, ovos e nas carnes. E o ácido fólico esta presente nos vegetais de folha verde escuro, gema de ovo, fígado, feijão, frutas cítricas, vagens, fava, germe de trigo, carnes magras, peixe, suco de frutas cítricas como a laranja e o limão.
• Sementes e castanhas: em geral são uma excelente fonte de proteínas e óleos vegetais poliinsaturados, especialmente o ômega-3 que é primordial para formação das membranas celulares e manter o equilíbrio das funções orgânicas (papel estrutural e funcional) do organismo. Interfere também na ativação da memória, pois cria um ambiente ideal para a troca rápida de "mensagens" entre as células do nosso cérebro. Sua ingestão nas quantidades corretas auxilia a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol total. É um importante mediador de alergias e processo inflamatórios. Alguns dos óleos obtidos das sementes possuem  função hormonal, como por exemplo o óleo de linhaça, de canola, de gergelim e o óleo de girassol. Assim como ocorre com a soja, a função hormonal dos óleos ajuda a reduzir os sintomas causados pela menopausa, além de prevenir inflamações. Já as castanhas são boas fontes de minerais, como magnésio, cálcio e potássio que atuam principalmente na imunidade do organismo, nos ossos e função cardíaca de mulheres nessa fase de vida. Algumas castanhas também são ricas em selênio, que está relacionado com o combate de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e aumentando a resistência do sistema imunológico. Mas vale ressaltar que tanto as sementes, quanto as castanhas são alimentos muito calóricos e, portanto devem ser consumidos com moderação. 
• Cálcio: o consumo adequado desse mineral ajuda a reduzir dores de cabeça, irritabilidade, insônia e depressão relacionadas à menopausa. Além disso, seu consumo é indispensável em virtude da osteoporose que afeta grande maioria das mulheres na pós-menopausa. O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos de modo geral, em vegetais verde escuro, como o brócolis e em alguns derivados da soja que são enriquecidos com esse mineral, a exemplo das bebidas a base extrato de soja.
• Antioxidantes como vitaminas A, C e E: nutrientes que ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e do envelhecimento, ajudando na redução dos riscos de doenças como câncer, doenças cardiovasculares, catarata, degeneração macular, diabetes melitus e doenças neurodegenerativas. A vitamina A pode ser obtida pelo consumo de abacate, abóbora, acelga, brócolis, broto de alfafa, caju, cenoura, escarola, espinafre, mamão, manga, melão, pêssego, fígado e outros. Já a vitamina C esta presente em alimentos como abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, caju, morango. As principais fontes de vitamina E são os óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo. As nozes, as sementes, grãos inteiros e os vegetais de folhas verdes também fornecem vitamina E.

Exercícios físicos

Mudança de hábitos

O abandono do tabagismo e do alcoolismo também são boas maneiras para se ter um envelhecimento saudável, sem sintomas desagradáveis e efeitos degenerativos do organismo. Tanto o cigarro quanto o alcóol aumentam o estresse oxidativo de células, favorecendo o envelhecimento, câncer, doenças cardiovasculares, transtornos de sono e os efeitos negativos do climatério. 

Segundo a Nut. Esp. Kamilla Moraes, a semente de linhaça possui lignana, um fitoestrógeno que auxilia no combate aos sintomas da menopausa. Para que este benefício seja alcançado deve-se utilizar, diariamente, 1 colher de sopa desta semente ou ingerir 1 cápsula de 500mg de óleo de linhaça, 3 vezes ao dia. Contato: kamilla@nutricaoemfoco.com.br