Um passeio pelo mundo das fibras - Parte I

Muito se fala sobre as fibras, mas será que você sabe o que realmente são as fibras alimentares e quais seus benefícios para a saúde?

As fibras representam a parte dos vegetais ingeridas que resistem ao processo de digestão humana. Todas as fibras são capazes de absorver água, até certo limite, dependendo do seu grau de solubilidade. Esta característica diferencia as fibras em dois tipos: solúveis (absorvem mais água) e insolúveis (absorvem menos água).

As solúveis (pectinas, gomas, mucilagens e alguma hemiceluloses) retardam o esvaziamento gástrico, devido a formação de gel no estômago, e isto contribui para aumentar a saciedade. No intestino, as fibras solúveis contribuem para a diminuição da absorção de glicose e produção do colesterol, além de preservar uma composição saudável da flora intestinal. São responsáveis, ainda, pela consistência macia das fezes. Com isso, elas auxiliam no controle glicêmico, na perda de peso e no controle do colesterol. Alguns exemplos são: farelo de aveia, cenoura cozida, goma guar, feijão, cevada, frutas.

As insolúveis (celulose, lignina e hemiceluloses), aliadas às fibras solúveis, protegem contra a constipação intestinal (a indesejada prisão de ventre), pois formam fezes mais volumosas e melhoram o trânsito intestinal, por conta da absorção de água. Elas estão presentes, principalmente, nos vegetais folhosos, grãos e cereais.

Ou seja, só existem bons motivos para consumirmos as fibras regularmente! Mas você sabe qual a quantidade a ser ingerida diariamente?

 Recomendações

O consumo de fibras deve se iniciar a partir dos 2 anos de idade e este hábito deve seguir por toda vida!

 Adultos: 20 a 35g/dia ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas;
 Idosos: 10 a 13 g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas;

 Crianças: >2 anos (idade da criança em anos + 5g/dia) até os 20 anos de idade.

Se for adotada uma alimentação equilibrada e variada onde estejam presentes diariamente os cereais, tubérculos e raízes; frutas, legumes e verduras; feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas, essa quantidade de fibras é atendida. Mas, se esses alimentos não estiverem presentes diariamente na alimentação, o que ocorre com freqüência, pode-se optar pela adição de suplementos de fibras como parte da dieta, para isso é importante consultar um profissional nutricionista.

Vale uma dica: grande parte das fibras, juntamente com a vitamina B, é perdida quando estes alimentos são descascados. Por isso, recomenda-se o consumo dos alimentos in natura e quando não for possível, cozinhe-os com casca, previamente bem higienizada, que deverá ser retirada apenas antes do consumo.

Para auxiliar na sua alimentação, seguem alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos:

maçã com casca – 3g;  banana– 2g;   laranja média – 3g;  1/2 xícara de brócolis – 2g;  cenoura média – 2g;  tomate médio – 2g;  1 xícara de alface – 1g;  1 fatia de pão integral – 2g;  1/2 xícara de arroz integral – 2g.

Acompanhe na segunda parte desta matéria mais dicas e informações sobre as fibras!

Segundo a Coordenadora de Nutrição Geral, Sheyla Andreola, há muito que nossos pais, avós e bisavós sabem que ingerir frutas e verduras regularmente é bom para saúde. Inúmeros estudos científicos vêm confirmando repetidamente essa sabedoria popular. As fibras alimentares além de permitirem uma saúde intestinal ótima, contribuem com a prevenção de várias doenças crônicas (diabetes, obesidade, dislipidemia, e outras). É importante salientar que não há cápsula que substitua à altura uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, feijões, cereais integrais. Além do mais, convenhamos, os brasileiros são privilegiados com uma variedade enorme e maravilhosa desses alimentos. Contato: sheyla@nutricaoemfoco.com.br